A
Vitamina A
Fundamental para a visão
A vitamina A (também conhecida como retinol) é essencial para um sistema imunitário forte. Investigadores da USDA descobriram que um aumento na ingestão de vitamina A fortalece em cerca de 8% as células aniquiladoras de germens.
Dosagem adequada para homens: 5.000 unidades internacionais (UI) por dia, de preferência sob a forma de beta-caroteno.
Fontes naturais: Cenouras, vegetais de folhas verde escuro e amarelas, abóboras, alperces e melões.
Acetil L-Carnitina
Protege o cérebro
A maior parte dos aminoácidos contribui para desenvolver os músculos, mas este actua no cérebro, com possíveis efeitos retardantes da Alzheimer. Num estudo da UCLA, os ratos que tinham tomado acetil L-carnitina e ácido alfa-lipóico foram melhores nos testes de memória.
“A acetyl-L-carnitina actua na modulação do metabolismo cerebral, sendo francamente utilizada por neurologistas e psiquiatras como coadjuvante no tratamento da doença de Alzheimer, doenças da placa neuromotora, neurastenias e depressão”, refere o Dr. Marcos Vidal, fisioterapeuta com especialização em Fisiologia do Exercício.
Dosagem adequada para homens: 250 mg, duas vezes por dia.
Ácido alfa-lipóico
Reforça os antioxidantes
O ácido alfa-lipóico é uma coenzima antioxidante que combate os radicais livres e regenera os tecidos lesados. Além disso, este suplemento auxilia nos efeitos de desenvolvimento da massa muscular. Este ácido aumenta ainda o fluxo sanguíneo para os nervos e melhora a condução dos impulsos nervosos, sendo indicado no tratamento de problemas neurológicos – como dormências e “formigueiros” – de qualquer origem.
Dosagem adequada para homens: 100 mg, duas vezes por dia.
Ácido fólico
Reduz os problemas cardiovasculares
O ácido fólico (ou vitamina B9) ajuda a manter um bom nível sanguíneo, promovendo a formação de glóbulos vermelhos e o crescimento e reprodução celular. É ainda eficaz num bom fluxo sanguíneo. Um estudo da Universidade de Harvard demonstrou que os homens que tomavam uma maior quantidade tinham 30% menos probabilidades de sofrer uma apoplexia do que aqueles que o tomavam em menor quantidade. Destaque para a capacidade do ácido fólico em diminuir os níveis de homocisteína – um composto ligado às doenças de coração e Alzheimer.
Dosagem adequada para homens: 200 miligramas por dia.
Fontes naturais: Fígado, vegetais de folha verde escuro, feijões, gérmen de trigo e levedura. Fontes secundárias: gema de ovo, sumo de laranja e pão de trigo integral.
Ácido linoléico conjugado
Queima as gorduras
Este ácido gordo Ómega-6 combate a gordura, reduzindo a capacidade das células armazenadoras de gordura (os adipócitos) de captarem os ácidos gordos do sangue. Investigadores noruegueses revelaram recentemente que os indivíduos que tomaram o ALC durante um ano tinham perdido até 8,7% de massa gorda. Isto porque o ácido linoléico conjugado aumenta a oxidação da gordura e atenua a degradação do músculo. Desta forma, verifica-se uma diminuição do armazenamento de gordura sendo esta metabolizada mais rapidamente, preservando o músculo. Como resultado, verifica-se uma redução de gordura e um aumento da massa muscular.
Dosagem adequada para homens: 3 gramas por dia.
Fontes naturais: Leite gordo, cordeiro, carne de vaca.
B
Vitamina B5
Repara as células
A vitamina B5 ou ácido pantoténico “tem um papel chave no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras e é por isso importante na manutenção e reparação de todas as células e tecidos. Está envolvido nas reacções que fornecem energia, na síntese de compostos tão vitais como os esteróis (por ex. colesterol), hormonas (por ex. crescimento, stress e sexuais), neurotransmissores (por ex. acetilcolina), fosfolípidos (componentes das membranas celulares), porfirina (componente da hemoglobina, o pigmento transportador de oxigénio dos glóbulos vermelhos) e anticorpos e no metabolismo dos medicamentos (por ex. sulfonamidas)”, conforme a Roche Farmacêutica.
Dosagem adequada para homens: Entre 4 a 7 mg por dia.
Fontes naturais: Levedura, carnes de órgãos (fígado, rins, coração e cérebro), ovos, leite, vegetais, legumes e cereais de grão inteiro.
C
Vitamina C (ácido ascórbico)
Reduz o stress
Apesar dos benefícios da vitamina C estarem associados à cura de constipações, há evidências de que poderá diminuir também os nervos que o apoquentam o dia todo. Ou seja, a vitamina C pode favorecer a “tranquilidade”. Investigadores da University of Alabama descobriram que esta vitamina pode contribuir para interromper a secreção das hormonas responsáveis pelo stress. É ainda “necessária para a produção de colagénio, a substância do tipo ‘cimento’ intercelular que dá estrutura aos músculos, tecidos vasculares, ossos e cartilagens. A vitamina C também contribui para a saúde dos dentes e gengivas e auxilia na absorção do ferro a partir da dieta. É também necessária para a síntese dos ácidos biliares”, referem os especialistas da Roche Farmacêutica.
Dosagem adequada para homens: Varia com a idade, sexo e grupo de risco. Nos EUA a Dosagem Diária Recomendada (DDR) é de 60 mg enquanto que em Inglaterra é de 100 mg.
Fontes naturais: Citrinos, salsa, batatas-doces, couve-flor, brócolos, couves-de-bruxelas, morangos e manga.
Cálcio
Combate o colesterol
Situando-se no topo da classe dos minerais, o cálcio fortalece os ossos, ajuda a perder peso, e é provável que contribua para diminuir o risco de cancro do cólon. E um estudo publicado no American Journal of Medicine descobriu que 1.000 mg de um suplemento de cálcio são suficientes para aumentar o colesterol HDL (bom) em cerca de 7 por cento.
Dosagem adequada para homens: 300 mg de cálcio (uma porção); uma porção três vezes por dia.
Fontes naturais: Lacticínios, brócolos, couve.
Interacções: Pode reduzir a absorção de antibióticos.
Cobalamina
Fortalece o sangue
A vitamina B12 ou cobalamina “É necessária para a formação dos corpúsculos do sangue, do revestimento dos nervos e várias proteínas”, afirmam os especialistas da Roche, continuando: “Também se envolve no metabolismo dos hidratos de carbono e da gordura e é essencial para o crescimento”.
Dosagem adequada para homens: Entre 0,3 a 5,0 mg por dia.
Fontes naturais: Carne de órgãos (fígado, rins, coração, cérebro), peixe, ovos e lacticínios.
Condroitina
Protege os joelhos
A condroitina pode ser uma boa arma na luta contra as dores nos joelhos após a prática de desporto. Alguns estudos revelaram que o sulfato de condroitina estimula a produção de cartilagem e inibe a acção das enzimas que a destrói. Há ainda experiências clínicas que demonstram que esta melhora a função motora da articulação, reduzindo dores e inflamações, favorecendo a reparação da articulação degenerada.
Um estudo publicado na revista JAMA demonstrou que além de proteger esta cartilagem, quando adicionada à glucosamina pode abrandar a progressão da osteoartrite até 35 por cento. Investigadores russos descobriram também que a condroitina contribui para a diminuição das dores nas costas.
Dosagem adequada para homens: 400 mg três vezes por dia.
Crómio
Favorece o crescimento ósseo
De acordo com os especialistas da Farmodiética, o crómio protege o organismo dos radicais livres, favorece a formação do tecido conjuntivo e o crescimento ósseo. Ajuda a absorver o ferro dietético e participa ainda na regulação da acção da insulina.
Dosagem adequada para homens: 25 microgramas.
Coenzima Q10
Rejuvenesce
A coenzima-Q10 é um nutriente antioxidante natural, prevenindo assim os efeitos nocivos dos radicais livres. Ao mesmo tempo, aumenta a oxigenação das células e fortalece o sistema imunológico da pele. É indicada para reduzir as rugas e prevenir os sinais de envelhecimento. Esta coenzima tem ainda outras funções importantes como proteger o colesterol HDL (colesterol bom) da oxidação; ajudar a fortalecer os vasos sanguíneos e o músculo cardíaco em pacientes com insuficiência cardíaca; e combater as doenças peridontais, diminuindo as placas bacterianas.
Fontes naturais: Carnes vermelhas, peixe (salmão, sardinhas, atum) e soja.
Creatina
Potencia a energia
Ao contrário do que muitas pessoas possam pensar, a creatina não é um esteróide. O fosfato de creatina é utilizado pelos músculos para gerar energia nos dez primeiros segundos de um trabalho intenso. Esta fica armazenada nos músculos e raramente está disponível para a reposição de energia em actividades intensas e de baixa duração. Ao usar a creatina como suplemento sobrecarrega os músculos de forma a que armazene uma maior quantidade dessa substância do que o normal. Teoricamente, esse procedimento vai ajudar o atleta a completar mais repetições numa série ou levantar mais carga numa mesma repetição. Contudo, há estudos divergentes sobre esta utilização. Uns afirmam que o recurso à creatina pode melhorar a performace em actividades como musculação e corrida de curtas distâncias, outros vêm desacreditar estes resultados.
Dosagem adequada para homens: O Colégio Americano de Medicina do Desporto recomenda que a creatina não deva ser usada por menores de 18 anos.
Fontes naturais: Alimentos ricos em proteína como carne vermelha e peixe.
D
Vitamina D
Fortalece os dentes
“Fixa o cálcio e o fósforo nos dentes e nos ossos”, referem os responsáveis da Farmodiética, adiantando ainda que é muito importante para as crianças, grávidas e mães que amamentam.
Dosagem adequada para homens: “É difícil estabelecer uma DDR para a vitamina D, dada a influência da exposição ao sol. Pessoas saudáveis, com exposição regular ao sol e sob condições apropriadas não têm necessidades de vitamina D na dieta. Dado que isto é raramente o caso nas zonas temperadas, é necessário um suplemento alimentar”, referem os responsáveis da Roche. A DDR estabelecida é de 400 U.I.
Fontes naturais: Óleos de fígado de peixe, peixes de água salgada (sardinhas, arenque, salmão e sarda), ovos, carne, leite e manteiga.
E
Vitamina E
Antoxidante
Está equiparada à vitamina C, especialmente quando conjugada com o selénio. As pesquisas demonstram que este antioxidante pode reduzir o risco de cancro da próstata até 53% e o cancro da bexiga para metade.
Dosagem adequada para homens: 20 mg TE (15 UI) por dia.
Fontes naturais: Óleos vegetais e gérmen de trigo. Fontes secundárias: nozes, sementes, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes.
Equinácea
Suprime as constipações
A mais importante e conhecida função da equinácea é a de imunoestimulante, aumentando a defesa do organismo em pacientes submetidos a quimioterapia e prevenindo infecções e doenças temporárias, como gripes, resfriados, abcessos, bronquite, dor de garganta, etc. Esta actua com um antibiótico natural, estimula a produção de leucócitos, acelera a reabilitação do organismo, tem um efeito anti-inflamatório, combate viroses e a candidíase.
Espinheiro-alvar
Auxilia o coração
Esta planta parece ter muitos benefícios para a sua saúde, nomeadamente para a saúde do seu coração. Num estudo publicado na edição American Family Physician, os investigadores determinaram que o extracto de bagas de espinheiro-alvar ajuda o coração a trabalhar de forma mais eficaz. Alguns especialistas em plantas afirmam que o espinheiro-alvar tem propriedades como regularizar os batimentos cardíacos, normalizar o fluxo sanguíneo, combater a hipertensão e acalmar o sistema nervoso central e simpático, possibilitando assim tratar casos de insónia provocados por alterações no ritmo cardiovascular (palpitações, sensação de mal-estar, etc.).
Dosagem adequada para homens: Consulte um cardiologista.
F
Fósforo
Enrija os ossos
Este mineral é essencial para a formação de ossos e dentes, conforme garantem os especialistas da Farmodiética. É ainda indispensável para o sistema nervoso e sistema muscular. Juntamente com o cálcio e a vitamina D combate o raquitismo.
Dosagem adequada para homens: 800 mg (adultos com mais de 25 anos).
Fontes naturais: Agrião, milho, abacaxi, pêra, ameixa, maçã, beringela, figo, pimentão, coco, abacate, batata-doce, maracujá, mandioca, tangerina, tomate, cenoura, ervilha, laranja, alface, couve-flor, espinafres, mostrada, nêspera, rabanete, couve, cebola e manga.
Ferro
Oxigena o organismo
É indispensável na formação do sangue. De acordo com a Farmodiética, o ferro actua como um transportador do oxigénio para todo o organismo. A carência de ferro no organismo provoca uma diminuição das defesas imunitárias, com a consequente menor resistência às infecções assim como um risco adicional de cancro por falta de resistência.
Dosagem adequada para homens: 18 mg.
Fontes naturais: Agrião, abacaxi, pêra, pêssego, caju, maçã, beringela, pimentão, batata-doce, mandioca, maracujá, tangerina, tomate, ervilha, laranja, alface, brócolos, couve-flor, espinafre, mostarda, morango, nêspera, rabanete, beterraba, couve e cebola.
G
Ginkgo biloba
Conserva a memória
As conclusões sobre a eficácia deste extracto herbal têm tido avanços e retrocessos ao longo dos anos, com alguns investigadores a mostrar que pode ajudar em processos como recordações antigas e memória analítica.
“O ginkgo biloba contém substâncias activas capazes de melhorar a insuficiência vascular cerebral e periférica, sendo indicado para o tratamento de distúrbios de memória e concentração, vertigens e labirintite”, explica o Dr. Omar Moisés, médico anestesiologista.
Dosagem adequada para homens: 40 mg de um extracto padronizado, como o EGB, três vezes por dia.
Interacções: Pode interferir com anticoagulantes e alguns anti-depressivos.
Ginseng
Aumenta a libido
Apesar de não ser uma pílula milagrosa, esta planta pode vir a ser uma grande amiga. Num estudo publicado no Journal of Urology, 60% dos homens com disfunção eréctil que tomaram ginseng vermelho durante oito semanas conseguiam manter uma erecção. Quando combinado com ginkgo, a noite pode ser memorável. Mas esta planta tem outras propriedades. “É indicado como auxiliar em casos de perda gradativa de memória, principalmente em memórias de curto prazo (relativas aos factos e às informações banais, obtidas no dia-a-dia) e declarativas (relativa à lembrança de factos, tempos, locais e objectivas no dia-a-dia)”, conforme refere o Dr. Omar Moisés.
Dosagem adequada para homens: 900 mg três vezes por dia em casos de disfunção eréctil, mas consulte primeiro um urologista.
Interacções: Pode aumentar a acção da insulina e interferir com os anticoagulantes.
Glucosamina
Protege as articulações
Há estudos que demonstram a eficácia do sulfato de glucosamina no controlo dos sintomas da osteoartrose e no atraso da progressão da mesma, revelando ainda efeitos no tratamento a longo prazo, conforme Lucio Rovati, chefe do departamento clínico e farmacológico do grupo internacional Rotta Pharma, durante a Conferência sobre a Osteoartrose, em Praga. De acordo com o mesmo, os estudos demonstraram que “os doentes que tomaram sulfato de glucosamina durante três ou cinco anos estavam agora menos predispostos a serem submetidos a uma cirurgia do joelho, o que comprova realmente que esta substância modifica o desenvolvimento da doença”. Contudo, segundo o mesmo especialista, o sulfato de glucosamina é apenas indicado para quem tem osteoartrose moderada, uma vez que os sintomas ainda podem ser controlados e ainda têm cartilagem e articulações num estado em que podem ser protegidas. Dosagem adequada para homens: 500 mg três vezes por dia.
Interacções: Pode reduzir a eficácia da insulina.
I
Iodo
Participa na síntese de hormonas
Faz funcionar a tiróide, activa o funcionamento cerebral, permite que os músculos armazenem o oxigénio e evita que a gordura se deposite nos tecidos. Normalmente, o organismo apresenta 20 a 30 mg de iodo. Desses, 75% está concentrado na glândula tiróide enquanto que o restante distribui-se pelo organismo, como mucosa gástrica e sangue.
Dosagem adequada para homens: 150 microgramas.
Fontes naturais: Agrião, frutos do mar (mariscos, lula, polvo, lagostas, ostras), sardinhas e outros peixes de água salgada.
K
Vitamina K
Coagulante do sangue
A vitamina K evita que os cortes no dedo se tornem fatais. É também vital ao bom funcionamento do fígado. Investigadores em Taiwan descobriram em testes laboratoriais que uma forma sintética da vitamina K conseguia interromper a proliferação do cancro do fígado. A nossa dieta é, em princípio, auto-suficiente nesta vitamina, mas tome algum suplemento por precaução.
Dosagem adequada para homens: 80 mg por dia.
Fontes naturais: Vegetais de folhas verdes, sementes de soja, fígado de vaca e chá verde. Fontes secundárias: gema de ovo, aveia, trigo integral, batatas, tomates, espargos, manteiga e queijo.
Interacções: Pode reverter os efeitos dos anticoagulantes.
Kava Kava
Diminui a ansiedade
De acordo com a Therapeutic Research Faculty, na Califórnia, esta erva pode ser provavelmente eficaz quando usada oralmente para tratamento a curto prazo da ansiedade. De acordo com a mesma fonte, alguns ensaios clínicos têm mostrado que extractos padronizados de kava com 70% de kavolactonas são superiores ao placebo e, possivelmente, comparáveis a baixas doses de benzodiazepínicos para o tratamento a curto prazo da ansiedade. No entanto, esta deve ser usada apenas a curto prazo.
Dosagem adequada para homens: O conteúdo de kavolactonas pode variar substancialmente entre os produtos, pelo que a dosagem também deve variar.
Interacções: O uso simultâneo com o álcool pode acentuar a toxicidade da kava kava.
L
Licopeno
Protege a próstata
“O licopeno é um pigmento natural que confere ao tomate, melancia e uva vermelha a coloração vermelha característica (…) e apresenta um poderoso efeito antioxidante, elevando a capacidade de defesa do organismo humano contra os radicais livres”, explica o Dr. Omar Moisés.
Estudos indicam que este pigmento vermelho mantém a sua saúde de ferro. As propriedades antioxidantes do licopeno podem reduzir o risco de ataque cardíaco em cerca de 48% e de cancro da próstata em 21%.
Dosagem adequada para homens: 20 mg por dia.
Fontes naturais: Tomate, melancia, goiaba.
X
Luteína
Protege os olhos
“A correlação entre a luteína e a degenerescência macular está a ser investigada actualmente numa série de estudos. Alguns estudos, no entanto, já mostraram que o consumo de grandes quantidades de frutos e vegetais ricos em luteína reduzem o risco da degenerescência macular senil. A luteína também protege os olhos das lesões provocadas pelos raios solares, o que é especialmente importante para as pessoas de olhos claros”, esclarece a Care For Your Eyes Portugal.
Dosagem adequada para homens: 250 mcg por dia.
Fontes naturais: Espinafres, brócolos, abóbora, ervilhas vegetais de folha verde (crua) e chicória (crua).
M
Melatonina
Induz o sono
Trata-se de uma hormona cuja principal função acredita-se que seja a de regular o sono. No organismo, esta produz-se a partir do momento em que fechamos os olhos e pára na presença de luz. Alguns pesquisadores sugerem que uma pequena dose suplementar de melatonina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e facilitar a adaptação ao desagradável jet-lag. Tome melatonina durante as primeiras noites de uma viagem intercontinental.
Dosagem adequada para homens: Entre 0,3 a 6,0 mg. Em casos de insónias permanentes pode ir até aos 20 miligramas.
Magnésio
Regula o músculo cardíaco
Entre as mais de 300 reacções enzimáticas em que tem um papel fundamental para o metabolismo. É ainda regulador intracelular do cálcio, fósforo e sódio. O magnésio é também um componente importante dos ossos e dos dentes. Interfere na transmissão e actividade neuromuscular, em conjunto com o cálcio. Na contracção muscular, o magnésio actua como relaxante.
Dosagem adequada para homens: A DDR é de 300 mg.
Fontes naturais: Cereais integrais, leguminosas, legumes de folha verde, frutos secos, café, o cacau e cacau em pó.
N
Niacina
Controla o colesterol
Em doses elevadas, a niacina, ou vitamina B3, pode baixar o colesterol LDL (mau) em 5%, cortar os trigliceridos em 20% e aumentar o colesterol HDL (bom) em 15%. Contudo, tem efeitos secundários nos diabéticos que correm o risco de verem um aumento perigoso dos seus níveis de glucose.
Dosagem adequada para homens: 18 mg por rotina, 100 mg para um colesterol elevado. Consulte primeiro o seu médico.
Fontes naturais: Carne magra, peixe, cereais integrais.
O
Ómega-3
Alivia a depressão
Um estudo publicado no Archives of General Psychiatry revela que os suplementos diários de ácidos gordos ómega-3, que se encontram no peixe e óleo de peixe, podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão nos doentes que não respondem aos antidepressivos. Os investigadores britânicos verificaram que os doentes deprimidos que receberam uma dose diária de ácidos gordos ómega-3, durante 12 semanas, tiveram uma redução de sintomas como tristeza, ansiedade e problemas no sono.
Uma outra pesquisa efectuada na Suécia apurou que os homens que consomem regularmente peixe com elevado teor de gorduras, como o salmão e a sardinha, têm três vezes menos probabilidades de ter cancro da próstata. Paul Terry, do Institute in Stockholm, na Suécia, explicou que os componentes do peixe, essencialmente à base de ómega-3, inibem o desenvolvimento de células cancerígenas da próstata. Para além da dieta, os homens envolvidos no estudo tiveram de deixar de fumar, de consumir bebidas alcoólicas e passar a praticar exercício físico todos os dias.
Dosagem adequada para homens: 160 mg de ácido docosahexanoico (DHA) e 240 mg de ácido eicosapentanoico (EPA) por dia, tomado às refeições para evitar o sabor a peixe.
Fontes naturais: Peixe azul como sardinha ou peixe-espada.
P
Piridoxina
Também conhecida como vitamina B6. De acordo com a Roche Farmacêutica, “A principal função metabólica da vitamina B6 é como coenzima. Tem um papel importante no metabolismo das proteínas, hidratos de carbono e lípidos; as suas principais funções são: a produção de epinefrina, serotonina e outros neurotransmissores; a formação do ácido nicotínico da vitamina; a decomposição do glicogénio; o metabolismo dos aminoácidos.
Dosagem adequada para homens: A DDR varia de acordo com a idade, sexo e grupos de risco. A DDR para os adultos do sexo masculino está actualmente fixada em 2,0 mg.
Fontes naturais: Galinhas, fígado de vaca, porco, vitela, presunto, peixe, nozes, amendoins, avelãs, pão, milho e cereais de grão integral.
Potássio
Evita as cãibras
O potássio é conhecido por reduzir as cãibras nos músculos e favorecer a actividade cardíaca. Este complementa o sódio no equilíbrio hídrico. Pode prevenir e aliviar a hipertensão arterial e regula as actividades neuromusculares. A sua carência pode provocar fraqueza, sede, problemas cardíacos e fadiga muscular.
Dosagem adequada para homens: 40 mg obtidos de preferência através da dieta, uma vez que os suplementos podem tornar-se excessivos e prejudicar o coração.
Fontes naturais: Amêndoas, bananas, espinafres.
R
Riboflavina
Ajuda contra dores de cabeça
A riboflavina ou vitamina B2 ajuda à absorção de oxigénio e à produção de glóbulos vermelhos. Um estudo belga descobriu também que doses elevadas reduzem a duração e a frequência das enxaquecas.
Dosagem adequada para homens: 1,6 mg por dia.
Fontes naturais: Levedura, fígado, leite e derivados, carne, ovos e vegetais de folhas verdes.
S
Saw Palmeto
Controla os fluidos
É uma planta milagrosa para homens que sofram de hiperplasia benigna da próstata (HBP). Um estudo alemão indica que o saw palmeto é eficaz na redução os sintomas de HBP, tais como micção dolorosa. Os pesquisadores acreditam que esta planta alivia os sintomas da HPB de várias maneiras. O mais importante é que parece alterar os níveis de muitas hormonas que causam a multiplicação das células prostáticas. A planta parece também eliminar a inflamação e reduzir o inchaço do tecido. Dosagem adequada para homens: 320 mg do extracto padronizado por dia.
Selénio
Defende a próstata
Investigadores da Harvard descobriram que os homens com os níveis mais elevados deste mineral tinham menos 48% de probabilidades de vir a ter um cancro da próstata avançado. Pode também evitar o cancro do pulmão.
Dosagem adequada para homens: 25 microgramas por dia.
Fontes naturais: Castanhas, peixes brancos, fígado, rins, moluscos, cereais, pães e lacticínios.
Interacções: Pode reduzir a eficácia da statin; doses elevadas diminuem a capacidade de absorção de vitamina C.
T
Tiamina
Regula o sistema nervoso
Um suplemento de tiamina ou vitamina B1 torna-se essencial durante uma noite de festa. O consumo de grandes quantidades de álcool elimina mais depressa esta vitamina do organismo assim como provoca uma absorção mais lenta. Resultado: você acaba com um défice de uma vitamina essencial ao normal funcionamento neurológico. Mesmo assim, a maior parte dos complexos multivitamínicos contém a quantidade certa.
Dosagem adequada para homens: 1,4 mg por dia.
Fontes naturais: Carne, cereais de grão inteiro, legumes secos, nozes, leguminosas e levedura de cerveja seca.
V
Valeriana (raiz)
Instigadora de sestas
Investigadores alemães descobriram que é uma planta potente para a insónia, sem efeitos secundários. Conhecida como uma erva sedativa, é excelente para o sono. A sua raiz, de odor nauseabundo, regula os batimentos cardíacos e reduz a tensão. Trata também as desordens nervosas.
Dosagem adequada para homens: 750 mg de extracto líquido 1 hora antes de ir para a cama.
W
Whey (soro de leite)
Aumenta os músculos
Esta proteína do soro de leite possui pequenas concentrações de gordura e proteína de elevado grau de pureza. Há estudos científicos que indicam a whey como o melhor complemento proteico para atletas, que necessitam de proteínas em quantidade e qualidade superiores aos sedentários. Ajudam a desenvolver os músculos e têm um maior valor biológico do que outras fontes proteicas: Whey Protein - 159, albumina (clara do ovo) – 88, peito do frango – 79 e caseína - 71.
Dosagem adequada para homens: 40 g de soro de leite isolado por dia.
Z
Zimbro
Elimina os vírus
O extracto de zimbro contém um composto antiviral que pode combater os malditos vírus causadores de gripes e herpes. Consulte primeiro o seu médico já que a baga pode causar perturbações nos rins.
Dosagem adequada para homens: 2 g, três vezes por dia.
Zinco
Controla os músculos
De acordo com a Farmodiética, actua no controle cerebral dos músculos, ajuda na respiração dos tecidos, participa no metabolismo das proteínas e hidratos de carbono.
Dosagem adequada para homens: 15 mg.
Fontes naturais: Nozes, feijões, a maior parte das carnes.
